Diagnose

Dersom legen har mistanke om at du sliter med søvnapné, vil han i noen tilfeller henvise deg til  et søvnlaboratorium for en full analyse, men i de fleste tilfeller får du med deg en hjemme-test som du kan ha med deg og sove med hjemme. 

Testen vil måle om du opplever pustestopp ( mer enn 10 sek) og ut i fra hvor mange du opplever i løpet av time vil du får en AHI score ( Apné/Hypoapné indeks) 

• Mild 5-15 pustestopp på 10 sek eller mer
• Moderat 15-30 pustestopp på 10 sek eller mer
• Alvorlig 30+ pustestopp på 10 sek eller mer

Ut i fra alvorlighetsgrad og symptomer vil du da få tilbud om følgende behandligsformer: 

CPAP (Continuous Positive Air Pressure)

 

Det er en pustemaske som hindrer at pusterøret kollapser gjennom å opprettholde et konstant trykk. CPAP er gullstandarden for behandling av apné, og fungerer veldig godt, og spesielt de med alvorlig OSA. Den kan være en livredder for mange, men til tross for at CPAP er så effektivt, finner mange det ubehagelig eller upraktisk å bruke, og ca 50 % slutter innen 6 mnd. 

Et annet problem med CPAP er at det kan ytterlige svekke muskulaturen i svelg og luftveier, og på den måten skape en fremtidig avhengighet. 

Oppsummert så fungerer CPAP veldig bra, men av flere grunner klarer eller vil ikke alle bruke det.

 

Snorkeskinne: 

Snorkeskinne er en spesialtilpasset bittskinne som lages og tilpasses av tannlegen, og har også vist seg å ha veldig god dokumentert effekt. 

Den fungerer ved å trekke underkjeven lenger frem på den måten åpne og gjøre plass i svelg og gane så pusterøret ikke blir trykket sammen.

Dette dekkes av folkehelsen og er et veldig godt alternativ for noen, men viser seg å ha liten eller null effekt for andre. En potensiell negativ effekt ved skinne er at den kan over tid skape endringer i bittet og på den måten skape utfordringer med tenner, pust etc.

 

Kirurgisk behandling:

Siste utvei er kirurgisk behandling som for noen og da  spesielt de som har problemer med nesevegg, svelg, polypper, mandler el l som fysisk gjør det utfordrerne å puste. Men kirurgiske inngrep er kostbare, kan føre med seg komplikasjoner og har vist seg å ha en veldig dårlig dokumentert effekt, så mange leger er forståelig nok restriktive med å anbefale dette.  

Med andre ord, CPAP og Snorkeskinne fungerer veldig bra, og er nok de absolutt beste hjelpemidlene vi har, en det viser seg at veldig mange synes maske er ubehagelig og skinne fungerer godt på noen men på andre har det veldig lite effekt og kan potensielt by på utfordringer med bitt og kjeve.

 

Konservativ behandling 

Den siste behandlingsformen er det som går under det søvnspesialister og leger kaller konservativ behandling. Dette handler mer om grep man kan gjøre selv, som livstilendringer eller andre former for behandling som i større grad fokuserer på årsaks-behandling, fremfor symptomslette.

 

Gå ned i vekt

Som sagt så går overvekt og Søvnapné hånd i hånd. Legger vi på oss og får mer fett rundt hals og nakke, blir det mer press og mindre plass til lufterøret vårt, og risikoen for søvnapné øker eksponentielt med vekten vår. Er man overvektig og ønsker å redusere søvnapne, er vektreduksjon som regel det første stedet å begynne, men å gjøre livstilsendringer kan ofte være utfordrende for de som allerede sliter med søvnapne og dårlig søvnkvalitet. Derfor kan det være fordelaktig og først adressere søvnen, så man kommer til et punkt hvor man faktisk har det mentale overskuddet til å gjøre de nødvendige livstilsendringene.

 

Bedre fysisk form vil også være med å redusere apné-symptomer gjennom: 

•  Bedre O2 opptak
•  Sterkere muskler i pusterør 
•  Lavere hvilepuls
•  Mer mosjon fører til økt søvntrykk/kvalitet

 

Videre er det også viktig å adressere andre livstilsfaktoerer som kan bidra til økt grad av pustestopp:

•  Redusere alkohol
•  Røykeslutt.
•  Beroligende og Sovepiller
•  Mat og andre ting som øker inflammasjonen og fører til hevelser 

 

Utfordringen er at alle alle disse er tiltak som krever livstilsendringer, og derfor også mye motivasjon og viljestyrke. Sover du derimot litt dårlig, er det ofte lite å hente av det, og det er helt forståelig. Så, i hvilken ende av denne onde sirkelen skal man begynne? Vi i Søvnguiden anbefaler selvfølgelig å begynne med å optimalisere søvnen sin ut i fra sitt egen utgangspunkt, og når man har kommet til det punktet der man får maksimal hvile og rekonvalesens på natten, har man også sitt beste utgangspunkt for å angripe problemet. 

 

Mallampati score: 

 Skal vi angripe problemet er det ofte smart å kartlegge hvor problemet ligger først, og for å finne ut om man har trange luftveier kan man sjekke noe som heter Mallampati score. Mallampati score er ganske enkelt en måte å bedømme hvor trange dine øvre luftveier er og på den måten bedømme risikoen for at pusterør kan presses og kollapse så man opplever pustestopp.  

 

Som dere ser på tegningen gjør man dette ganske enkelt ved å sitte rett og gape maksimalt, og bedømme hvilken kategori man er i basert på hva man kan se. 

Det kan dere enkelt gjøre selv med bruk av et speil, eller be noen hjelpe dere og score ut fra hver kategori som er gitt på tegningen. 

Mallampati-scoren deres er en god indikator på om hvor problemet kan ligge, og kan gi deg en god pekepinn på hvor du evt skal starte når du angriper problemet. Har man i tilfelle trange luftveier finnes det en ny og spennende behandlingsform som kan være nyttig å sjekke ut som heter  Myofunksjonell terapi.

 

Oriofacial myofunksjonell terapi (OMFT)

Dette er en relativt ny form for behandling som hovedsakelig omfatter muskulær og nevrologisk opptrening av ansikt og tungemuskulatur. Det har i flere spennende studier, vist seg å ha en like god effekt på søvnapné som CPAP, men med en varig effekt på noe av de mest fundamentale vi har, nemlig pust, svelg, tunge og kjeve. 

Hovedpunkter og mål med OMFT

1: Ha leppene igjen

2: Pust med nesen, hele tiden.

3: Svelge korrekt

4: Korrekt tungeposisjon

“ Orofacial Myofunksjonell terapi er en nevrologiske gjenopplæringen av musklene i tungen og ansiktet. Dette gjøres spesielt for å hjelpe til i muskelbevegelsene som påvirker respirasjonen, tungens hvileposisjon og funksjon, spise- og svelgemønsteret. Samtidig trenes musklene i ansiktet, som kan gi deg tilbake funksjonen og gi ansiktet et naturlig løft.” Malin Staaf CSOM ( www.omft.no)

Vil du gå enda mer i dybden på OMFT, anbefaler jeg deg å høre podcasten hvor vi har Malin Staaf på besøk!

 

Munnpusting: 

Vi mennesker har i større grad blitt munnpustere og dette påvirker oss mye mer enn de fleste er klar over. Evolusjonen  har selektert ut de menneskene med størst hjerne, og det har kommet på bekostning av plassen til luftveiene våre. Naturen har formet oss sånn at nesen vår er konstruert for pusting og lukte, mens munnen er lagd for spising, og litt senere i evolusjonen også brukt til snakking

Så pust kommer nok alltid til å være en akilleshæl for oss mennesker, og er noe vi bør være veldig oppmerksomme på, når det såpass sensitivt og skal lite til for at det blir for trangt. 

 

Årsaker til Munnpusting:  

Pusten vår er også en av hovedmekanismene vi bruker til å balansere ph´en i kroppen vår, og det moderne kostholdet med melkeprodukter, korn, sukker, kjøtt rotfrukter osv, gjør kroppen vår surere, som igjen kan føre til økt grad av munnpusting. Dette i tillegg til stress, samt blokkert nese og bihuler som følge av irriterte luftveier og allergi, er nok alle med på å påvirke til hvilken grad vi moderne mennesker puster med munnen.

 

Allergier og/eller matintoleranser:

•   Forstørrede mandler eller falske mandler
•   Kronisk tett nese
•   Skjev neseskillevegg
•   Infeksjon i luftveiene
•   Astma
•   Nesepolypper

 

Nesen og bihulene er i motsetning til munnen laget for ta inn luft, og gjør følgende med luften før den går ned i lungene og blir tatt opp i blodet. 

•  Renser gjennom flimmerhår,  bakteriflora, mucus 
•  Kjøler/varmer
•  Tilfører NO som øker o2 opptaket, renser luften, utvider luftveiene og kapillærer i lungene
•  Fukter ( hindrer væsketap og uttørring av luftveier ( tørre luftveier klistrer sammen og forlenger pustestopp/kollaps og øker risikoen for infeksjon etc)

 

Med nesa puster vi også

•  Roligere
•  Mer med diafragma
•  Det er mindre åpning og dermed større motstand i nesepassasjen, og vi bruker dermed puste-musklene våre i større grad og trener disse

 

Puste med nesa

Munntaping

Vil også fungere gjennom å holde tunge på plass og hindre at den sklir bakover. For de som vil lære mer om pusting anbefaler jeg å sjekke ut Patrick Mckeowns bok The oxygen advantage, og Byteyko pusteteknikker. 

Også breath av james nestor

https://www.oxygenadvantage.com

Buteyko Breathing Exercises in 3 minutes by Patrick McKeown

Snoring, Insomnia, Sleep Apnea Patrick McKeown

 

 

Bolt test score ( Body Oxygen Level Test)

Måler vår CO2 sensitivitet:

•  Sitt oppreist i en komfortabel stilling
•  Pust normalt inn og ut gjennom nesen
•  Så snart du har pustet ut gjennom nesen, klem for nesen for å forhindre at luft kommer inn i lungene, og start timeren
•  Hold timeren i gang mens du holder nesen. Her skal du ikke puste.
•  Så snart du føler den første følelsen at kroppen din vil at du skal puste, stopp tidtakeren. Opplevelser du kan føle er sammentrekninger av diafragma,som kan oppleves  en trang til å svelge, en innsnevring av luftveiene eller en mental trang til å gjenoppta pusten
•  BOLT-testen er nå over, og du bør gi slipp på nesen og gjenoppta normal pusting

I en Bolt test er ikke poenget å bruke viljestyrke for å holde pusten lengst mulig, men derimot å kjenne etter når trangen til å puste først dukker opp.  Din Bolt-score er antall sekunder du kunne holde uten å kjenne denne trangen, og dette gir en indikator på hvor sensitiv du er til CO2. 

I følge Mceown er en Bolt score på 40 eller mer bra, men det er veldig vanlig at selv toppatleter har en score ned mot 20, og dette er noe man  kan forbedre med enkle øvelser som trener opp toleransen vår til CO2.

Det siste jeg har på lisen, er noe som heter EMST 150.  Dette er et nytt og  interessant verktøy som trener opp pusten vår, og har vist seg gjennom studier og også dramatisk redusere søvnapné-symptomer. 

EMST 150 fungerer gjennom  å trene opp musklene, og meknismene som er involvert i utpusten vår. Gjennom å tilby motstand, kan man kan man i følge studiet gjennom så lite som 25 pust 5 dager i uken oppnå vesentlig endringer i styrken på ut pusten, og en påfølgende reduksjon i pustestopp og OSA symptomer. 

EMST koster 55 dollar på nettet og tar kun noen få minutter. Ved bruk 5 dager uken, gir denne derfor en veldig god avkasting på investert tid og penger.

 

Tilbakeblikk: 

Hvilke risikofaktoerer har du?

Er du overvektig bør du kanskje vurdere CPAP en periode for å bedre søvnen, for så og gå ned i vekt. 

Har du hovne og tette luftveier kan du teste muligheten for allergi, luftkvaliteten på soverommet, eller begynne å trene deg opp mot mer nesepust.

Har du en høy mallampati score, så kan kanskje myofunksjonell terapi hjelpe deg, og er du en kronisk munnpuster kan du vurdere munntaping, eller byteko pust.

Tar du en bolt test score og scorer lavt, kan det være nyttig å trene opp din CO2 toleranse gjennom spesifikke øvelser i byteko pust

Er du i dårlig form er det kanskje viktig å komme seg i bevegelse litt oftere, og har du svak ut-pust kan det være lurt å sjekke ut EMST 150 for å trene opp pustemuskulaturen. 

Ut ifra dette kan man danne seg et bilde av hvor skoen trykker på ditt pusterør,  hvor du bør begynne å jobbe, og hvilke verktøy du ønsker å benytte deg av. 

 

Tips Søvnapné:

•  Lag mer plass til pusterør- gå ned i vekt, få ned hevelse, allergi etc
•  Pust med nesa
•  Trene opp pustemuskler og ut pusten / EMST150 
•  Øke CO2 toleransen gjennom Byteko pust ( Sjekk fremgang med Bolt test)
•  Fjerne hindringer for pusten
•  Liggestilling ( på siden er ofte bedre) 
•  Bruke tyngdekraften ( heve delen av senga hvor hodet ligger)
•  Åpne luftveiene hake opp, forsiktig med valg at pute, vurdere å fjerne pute
•  Bruke neseplaster og eller utvidere for lettere å puste med nesa
•  Tape munnen ( holder tungen på plass og trener opp kroppen til å puste med nesa
•  Sjekk ut Malin Staaf og myofunksjonell terapi 
•  Kutt alkohol før sengetid og reduser bruk av sovepiller

 

Det viktigste når man skal angripe sin søvnapne-problematikk er at det finnes mange metoder og ofte er det ikke bare en underliggende årsak, men flere. Så desto flere verktøy man har i verktøykassen sin, jo større sjans er det for at man kan komme til et punkt hvor man faktisk får søvnkvaliteten sin på et nivå der man faktisk våkner uthvilt. Pusten vår er helt fundamental for helsen vår, og puster man hovedsakelig gjennom munnen vil dette i stor grad påvirke helsen din og være med på å redusere søvnkvaliteten.

Jeg håper dette var til nytte og at dere kan bruke noen av disse verkøtøyene til å sove bedre. Absolutt alle fortjener å sove godt, og livets gode dager kommer nesten alltid etter en god natts søvn. 

 

Sov godt!

Hilsen Knut Thoresen, Søvnguiden.