Finn Din Ideelle Leggetid 

Å finne din ideelle leggetid øker sjansene for at du får både mengden og søvnkvaliteten du trenger. 

Du er kanskje usikker på riktig leggetid, men du vet sannsynligvis akkurat hva når du må stå opp. Det er fordi de fleste har det jeg kaller en sosialt bestemt tid for å stå opp. Det er en viss ekstern forpliktelse – omsorg for et barn, å gjøre seg klar for jobb eller skole, få hunden ut – som dikterer når vi må våkne og begynne dagen vår. De fleste av oss har ikke en tid for å stå opp som er helt innenfor vår kontroll. Leggetid derimot, gir oss mye mer diskresjon og frihet. For å finne din ideelle leggetid, kan du starte med å bruke tidspunktet for når du står opp. 

Søvnmål 

Når du setter opp en god leggerutine og en ideell sengetid, jobber du for å møte et par grunnleggende søvnmål: å få nok søvn, og å sørge for at hvilen du får er av høy kvalitet. Med vår todelte søvnkalkulator kan vi hjelpe deg med å gjøre begge deler. Denne enkle søvnkalkulatoren bruker informasjon om søvnsyklusen din for å få tilstrekkelig hvile, opprettholde sunne døgn- og søvn/våken rytmer, og for å våkne naturlig uthvilt og klar til å begynne dagen. 

Ideell søvnkalkulator for leggetid 

Denne formelen fokuserer på søvnmengde. Den eneste informasjonen du trenger er tidspunktet du står opp. Slik fungerer det: 

• Den gjennomsnittlige søvnsyklusen er 90 minutter lang 
• En typisk natts søvn inkluderer 5 fulle søvnsykluser 
• 90 x 5 = 450 minutter eller 7,5 timer 
• Start med når du står opp, og tell tilbake 7,5 timer for å finne leggetid 

For eksempel: Du må våkne klokken kl.06:00 for å gjøre deg klar til jobb. Ved å telle tilbake 7,5 timer, vil din ideelle sengetid bli kl.22:30. Det betyr at du da er i sengen, klar til å sove på den tiden. 

Denne leggetiden er et utgangspunkt, og kan trenge litt justering, da individuelle søvnsykluser varierer i lengde. Prøv din nye leggetid i en uke. Målet er å våkne naturlig ca 5-10 minutter før alarmen. Hvis du våkner betydelig før alarmen, flytt leggetiden litt senere. Hvis du etter en uke fortsatt sover rett gjennom til alarmen, må du legge deg litt tidligere. Gjør det i 15min. bolker, til du våkner naturlig rett før alarmen.

Ikke bare mer, men bedre søvn! 

Den ideelle søvnkalkulatoren for leggetid tar seg av søvnmengden. Men hva med søvnkvaliteten? Søvnkvaliteten oppnås ved vedvarende hvile, med tilstrekkelig tid brukt i hvert av de fire søvnstadiene – trinn 1-3 og REM-søvn – for å opprettholde fysisk og mental helse og funksjon. 

Søvneffektivitet er et viktig mål på søvnkvaliteten som brukes av søvnforskere og leger. Det finnes en enkel, lavteknologisk måte å måle søvneffektivitet på som ikke krever søvnsporingsenheter eller -utstyr. Du trenger bare noen få grunnleggende informasjonsbiter om søvnnatten din: 

• Den totale tiden du tilbringer i sengen og sover – eller prøver å sove – mellom sengetid og våkne 
• Hvor lang tid det tar å sovne 
• Hvor lenge du tilbrakte våken om natten 

La oss si at du tilbrakte totalt 7 timer, eller 420 minutter, i sengen i går kveld.  
Det tok deg 25 minutter å sovne.  
Du tilbrakte ytterligere 25 minutter våken hele natten, et resultat av tre separate perioder med våkenhet. 

Slik beregner du søvneffektiviteten for denne natten: 

• Total søvntid: 420 minutter 
• Minus tid til å sovne: 25 minutter 
• Minus total tid brukt våken: 25 minutter 
• Faktisk tid brukt på å sove: 370 minutter (6 timer, 10 minutter) 

Del 370 minutter med 420 minutter = 88%. Dette tallet representerer søvneffektiviteten din for den natten. 

I søvnvitenskap vurderer vi 85% eller høyere en sunn søvneffektivitet og et rimelig mål. Nitti prosent regnes som en veldig god søvneffektivitet. Hvis nummeret ditt ikke er helt der ennå, ikke bli motløs. Med fokus på søvn – og ny leggetid – vil du se at dette viktige tallet begynner å stige.