Å skrive søvndagbok er en av de sunneste søvnvanene som finnes. Det vil gi store fordeler for søvnen din, vil gi deg god oversikt over evt søvnproblemer, og hjelpe deg med å finne de beste og mest effektive midlene for søvnutfordringene dine.

Å skrive søvndagbok gir også utbytte utover søvn: det er en praksis som fører til forbedringer i energi og prestasjon i løpet av dagen – og kan ha stor innvirkning på din generelle helse.

Det er en enkel vane å ta i bruk – og med litt kunnskap kan du samle en uvurderlig mengde informasjon og innsikt om søvnen din, og faktorer i livet ditt som påvirker søvnen.

Hvorfor skrive dagbok om søvnen din?

Med alle søvnmålingsverktøyene som er tilgjengelig nå, hvorfor trenger du å bruke en søvndagbok?

1. Søvnmåling er noe begrenset: det handler også om hvordan du føler deg

Søvnmåling med enheter som måler søvnen din, kan være utrolig effektivt for å gi deg objektive søvndata og beregninger som er avgjørende for å forstå søvnen din, inkludert total søvntid, tid brukt i forskjellige stadier søvn, antall oppvåkninger i løpet av natten og søvneffektivitet.

Men, for all data som søvnsporing med enheter tilbyr, er det faktisk relativt begrenset informasjon, sammenlignet med bredden av informasjon du kan samle – raskt og uten mye innsats – i en søvndagbok.

Sporing kan gi deg viktige beregninger som gir innsikt i søvnen din, men disse beregningene kan ikke fullt ut fange opplevelsen av søvnen din og tiden rundt søvnen. For eksempel, hvordan føler du deg når du våkner om morgenen – energisk og klar til å rulle ut av sengen, eller treg og fristet til å rulle over og utsette starten på dagen? Et sted i mellom?

Digitale søvnmålere gjør vanligvis ikke nok for å inkludere informasjon om omstendighetene i ditt daglige liv. Våre stressnivåer, lyseksponering, medisiner og kosttilskudd, spise- og drikkevaner og søvnmiljøet har alle en enorm innvirkning på nattlig hvile – og disse faktorene endres fra dag til dag, ofte på subtile, men betydelige måter.

Det er ikke alltid klart hvordan objektive målinger av søvn levert av en sporingsenhet forholder seg til vårt virkelige liv, daglige vaner, valg og opplevelser. En søvndagbok gir deg muligheten til å samle disse trådene og skape et fullstendig bilde av søvnen din innenfor konteksten av ditt daglige liv, ettersom den skifter og endrer seg.

2. Aktiv, ikke passiv, søvnsporing vil hjelpe deg bedre å forstå søvnen din!

Til tross for all verdien som søvnsporing med enheter tilbyr, er det til syvende og sist et passivt forsøk. Når du begynner å spore, gjør appen eller enheten jobben – og det er opp til deg å ta de neste trinnene, ta hensyn til resultater og ta valg om hvordan du bruker datoen for å forbedre søvnen. Det er faktisk vanskeligere enn det høres ut for folk flest.

DET ER DER MAGIEN SKJER!

Ved å skrive søvndagbok får du direkte plass i førersetet for å overvåke og observere søvnen din. Det er en aktiv og personlig bestrebelse, en som setter deg mye tettere i kontakt med nattehvilen din, noe som øker bevisstheten din om søvnen din betydelig og hjelper deg med å avdekke sammenhenger du ellers kanskje ikke ser mellom søvnen og ditt daglige våkne liv.

Faktisk, i så mange som en tredjedel av mine private konsultasjoner, når jeg ber noen om å føre søvndagbok i to uker vil de i slutten av perioden fortelle meg at de endelig har fått oversikt og ser selv hvilke endringer som må gjøres!

En søvndagbok kan varsle deg om problemer i søvnmiljøet ditt, og den kan også hjelpe deg med å spore hvor nøye du tilpasser rutinene dine med chronotypen din.

En søvndagbok er en uvurderlig ressurs å dele med legen din for å hjelpe deg med å finne løsninger på søvnproblemer og diagnostisere søvnforstyrrelser. Dagboken din kan bidra til å tydeliggjøre symptomer på alvorlige søvnforstyrrelser – inkludert søvnløshet og søvnapné – som ellers ofte går ubemerket hen.

Du og legen din vil finne ledetråder om potensiell søvnløshet i mønstrene som dukker opp rundt tidspunktene du legger deg kontra å sovne, antall oppvåkninger du opplever i løpet av natten, og oppvåkningstiden din, samt din vurdering av kvaliteten og kvantiteten på søvnen din. Å ha vedvarende problemer med å sovne etter å ha lagt seg kan indikere innsettende søvnløshet, mens hyppige oppvåkninger og/eller ekstremt tidlig oppvåkningstid kan indikere vedlikeholdssøvnløshet. Med detaljene du samler i søvndagboken din, vil du og legen din lettere kunne finne de nøyaktige symptomene du opplever, og deretter ta de neste, kritiske skrittene for å identifisere spesifikke årsaker til søvnløshetssymptomene dine, og ta beslutninger om behandling .

En søvndagbok kan være et viktig verktøy for å identifisere symptomer på søvnapné, som inkluderer hyppige oppvåkninger gjennom natten, samt å våkne utmattet og langt fra uthvilt. Altfor ofte går vi fra en dårlig natts søvn direkte til en travel dag uten engang å innse hva som skjedde under nattehvilen vår. Hvis du bruker noen minutter på å sjekke søvntilstanden din, får du opp detaljer som kan sette deg på en mye raskere vei til diagnose og behandling, noe som ikke bare vil forbedre søvnen din, men også bidra til å redusere risikoen for helsetilstander forbundet med forstyrret søvn, som hjertesykdom, diabetes, depresjon og angst.

Hvordan sette opp en søvndagbok

Dagboken din kan organiseres på en rekke måter – og den mest effektive tilnærmingen er den du vil bruke rutinemessig på lang sikt. De fleste får den mest verdifulle informasjonen sin, og har lettest å holde seg til rutinen når de jobber med en notatbok og en enkel mal – et sett med daglige spørsmål å svare på. Jeg skal gå i detalj om disse spørsmålene om et minutt.

Når du skal bruke søvndagboken din

Som jeg har sagt, ligger verdien av søvndagboken din i akkumulering av informasjon over tid. Ved å bruke en dagbok til å føre en daglig oversikt over søvnen din kan du se mønstre og endringer i søvnen, noen ganger til det bedre, noen ganger til det verre. Å føre en søvndagbok handler IKKE om å bare skrive ned de tingene som ikke er perfekte med nattsøvnen din. All informasjonen du samler inn har verdi.

Å holde oversikt over positive endringer i søvnopplevelsen din kan bekrefte valgene du tar om bevegelse, kosthold, lyseksponering og å leve synkronisert med kronotypen og kroppstypen din – og hjelpe deg å bygge videre på disse vanene, for enda bedre hvile og mer energi og fokus i løpet av den våkne dagen.

Jeg anbefaler å sette av noen minutter til å fullføre den daglige dagbokoppføringen kort tid etter at du har våknet. Hold journalen ved sengen for en rask morgendagboksøkt. Eller ta den med til et vindu på soverommet ditt slik at du kan suge til deg litt energigivende, døgnrytme som styrker sollys mens du registrerer entréen din, før du dykker inn i dagen.

Jeg er en stor talsmann for papirdagboken for å føre en daglig oversikt over søvnen din – det er enkelt å føre en liten dagbok i nærheten av sengen din. IKKE BRUK datamaskin eller nettbrett. Jeg vet ikke hvorfor, men det ser ikke ut til å være like effektivt.

Hva du skal inkludere i søvndagboken din

Her er en enkel, lett å følge mal med 10 nøkkelspørsmål å svare på i din daglige søvndagbok.

Jeg la meg klokken: _______ 

Jeg sovnet kl: _________ 

Jeg våknet for dagen kl: _______

Jeg sto opp av sengen for dagen kl: ________ 

Jeg våknet _____ ganger i natt

Hvis du våknet, noter deg hvor lenge du var våken hver gang (f.eks. 10 minutter, 20 minutter, 45 minutter osv.)

Jeg tok _____ lur i går

Lurene mine varte i totalt ___ minutter (f.eks. 90 minutter)

Vurder søvnkvaliteten din på en skala fra 1-5:

1: Veldig dårlig

2. Dårlig

3: OK

4: Bra

5: Veldig bra

Vurder søvnmengden din på en skala fra 1-4, basert på hvor uthvilt og uthvilt du føler deg:

1: Svært utilstrekkelig

2: Utilstrekkelig

3: Omtrent rett

4: For mye

Du vil jobbe gjennom disse spørsmålene i løpet av få minutter. Og du kommer ganske raskt inn i et spor, spesielt hvis du gjør dagboken din til en del av din daglige morgen- og kveldsrutine. De få minuttene du bruker hver dag med søvndagboken din er en tid for å sjekke inn med deg selv – det fortjener du. Og hver bit av informasjon du samler vil bidra til bedre søvn og et mer energifylt, sunnere, mer produktivt og tilfredsstillende våkent liv.

Konklusjon: Å holde seg oppdatert på daglige problemer knyttet til søvnen din kan hjelpe deg med å fange opp søvnproblemer tidligere i løpet av løpet, før de blir mer alvorlige og mer forstyrrende for din nattesøvn, din velvære og ytelse. Og fordi du daglig vil være oppmerksom på ikke bare selve søvnen, men også opplevelsene i hverdagen som påvirker søvnen din, vil du være klar til å identifisere problemer i rutinene dine, foreta justeringer og ta med viktig informasjon til lege, for å finne de mest effektive behandlingene og terapiene.

Sov Godt!