Du er kanskje kjent med HRV – pulsvariabilitet – som et populært treningsverktøy for treningsøkter og en biomarkør for måling av treningsrestitusjon. Utover treningssporing har pulsvariabilitet mye å fortelle oss om den underliggende helsen til nervesystemet vårt og vår risiko for sykdom. Det er også et viktig toveis forhold mellom HRV og søvn, som ofte blir oversett. 

Hva er HRV, og hvorfor er det viktig? 

Pulsvariabilitet – HRV – er et mål på variasjon i tid mellom hjerteslag. Det er forskjellig fra puls, som er et mål på antall ganger hjertet slår på et minutt. For, våre hjerter slår ikke i et fast tempo. Tidsintervallene mellom hjerteslag er ikke nøyaktig de samme hver gang – og HRV er et mål på endringene i disse intervallene mellom hjerteslag. 

La oss si at pulsen din er 60 slag per minutt (det er i den lave enden av det som regnes som det normale området for en sunn voksen). Når du ser på det tallet, er det lett å forestille seg at hjertet ditt slår en gang hvert sekund, i 60 sekunder. I virkeligheten endres tiden mellom to livstegn – det kan være 1,3 sekunder etterfulgt av 0,9 sekunder og så videre. Denne evige omleggingen er det vi mener når vi snakker om pulsvariabilitet. 

Hvorfor endrer pulsen vår seg på denne måten, fra slag til slag? Hjertefrekvensvariabilitet er resultatet av det konstante samspillet mellom to deler av nervesystemet vårt, en som fungerer for å stimulere kroppene våre til handling og den andre som arbeider for å reversere den stimuleringen og gjenopprette kroppene våre til en tilstand av avslapning og ro. 

Det sympatiske nervesystemet omgjør kroppen til handling, som svar på stimuli i vårt ytre miljø. Det hever hjertefrekvensen og forsterker luftstrømmen gjennom lungene. Det øker produksjonen av stimulerende hormoner som adrenalin og kortisol. Det løfter glukose i blodet, øker hjertefrekvensen og blodtrykket, og øker tilførselen av oksygenert blod gjennom hele kroppen og til hjernen. Når det sympatiske nervesystemet er i høyt gir, øker det energi, skjerper årvåkenhet, fokus og reaksjonstider, og driver store muskelgrupper. 

Kjernen i det sympatiske nervesystemet aktiverer vår fight or flight-respons.  Det er ansvarlig for ditt bankende hjerte når en bil svinger inn i kjørefeltet ditt mens du kjører, eller når du har en stor krangel med partneren din. Det står bak den raske pusten når du er i ferd med å snakke foram en folkemengde. Det bidrar til den summende, opprømte følelsen når du nettopp har forelsket deg, eller blitt rammet av noen uventede og spennende nyheter. (Vårt fight or flight-system reagerer ikke bare på stressende og truende situasjoner, men også på positive stimuli fra miljøet vårt.) Det sympatiske nervesystemet går også på høygir når vi trener og er fysisk aktive. 

Det parsympatiske nervesystemet motvirker stimuleringen av det sympatiske nervesystemet, sparer energi, arbeider for å returnere kroppen til en tilstand av avslapning og ro, og omdirigerer oppmerksomheten til funksjoner som kroppen påtar seg når den ikke forbrukes med umiddelbar handling.  Dette er vårt hvile- og fordøyelsessystem: det senker nivåene av stimulerende hormoner og øker beroligende hormoner som oksytocin; det bremser hjertefrekvensen og senker blodtrykket, slapper av muskler, bremser pusten. Det parasympatiske nervesystemet fremmer fordøyelse, eliminering, seksuell opphisselse, sosialitet og søvn. 

De sympatiske og parasympatiske systemene er de to hovedkomponentene i vårt autonome nervesystem, som regulerer essensielle ufrivillige fysiologiske funksjoner, inkludert åndedrett, metabolisme, fordøyelse, væskeproduksjon (tenk: svette, tårer, spytt) og seksuell respons. ANS – gjennom de ofte motsatte kreftene i de sympatiske og parasympatiske systemene – regulerer hjertefrekvens og blodtrykk, pustefrekvens og kroppstemperatur. Som det bredere nervesystemet generelt, jobber ANS kontinuerlig med å reagere riktig på stimuli og for å opprettholde balanse, eller homeostase, i kroppen. 

Hjertefrekvensvariabilitet er et resultat av både sympatiske og parasympatiske nervesystemer på jobb samtidig i kroppen. Begge systemene er engasjert hele tiden, og tar på seg forskjellige grader av dominans avhengig av omstendighetene. Det sympatiske nervesystemet skyver hjertefrekvensen raskere. Det parasympatiske systemet oppfordrer hjertefrekvensen til å bremse ned. Det er balansen av disse to settene med nervesystemenes signaler som produserer variasjonen i tid mellom hjerteslag, aka HRV. 

Av denne grunn er HRV et utmerket mål på hvor godt vårt autonome nervesystem fungerer. 

En høy HRV – som betyr en bredere variasjon av tidsintervaller mellom hjerteslag – indikerer at kroppen reagerer på både de sympatiske og parasympatiske systemene, som er i stand til å utstyre seg til kamp- eller flymodus OG å bremse ned i hvile og fordøye etter behov. 

En lav HRV – kortere variasjon av tidsintervaller mellom hjerteslag – illustrerer mangel på tilpasningsevne mellom kamp eller flyging og hvile og fordøye, og er en indikasjon på ubalanse i ANS, og er en sannsynlig indikasjon på at vårt kamp- eller flysystem kjører i overdrive og overdominerende. 

Motstandskraften, fleksibiliteten og balansen i vårt autonome nervesystem er avgjørende for vår mentale og fysiske helse. Ubalanse og dysfunksjon mellom de sympatiske og parasympatiske systemene er forbundet med betennelse, kronisk stress og kronisk sykdom, inkludert kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes, samt depresjon og andre psykiske helsetilstander. Lave HRV-skårer kan indikere forhøyede risikoer for hjerteinfarkt og hjerneslag, og er ofte til stede hos folk med depresjon og angstlidelser.

Kronisk dominans av det sympatiske nervesystemet – en kropp som er «låst» i fight or flight-modus – er også knyttet til søvnproblemer og søvnforstyrrelser, inkludert søvnløshet og obstruktiv søvnapné.

La oss se nærmere på forholdet mellom nervesystemet, HRV og søvn. 

HRV og søvn: en toveis gate 
Det autonome nervesystemet har et komplisert, to-veis forhold. 
Aktiviteten til ans påvirker vår evne til å sovne og sove gjennom natten. Hvor mye og hvor godt vi sover, påvirker i sin tur evnen til vårt autonome nervesystem til å fungere effektivt, i alt fra å håndtere stressresponsen vår, til å regulere kardiovaskulær aktivitet, blodsukker og metabolisme, og regulering av hormoner som påvirker humør og fysiologisk funksjon. Her er noen viktige ting du bør vite om hvordan ANS fungerer, og hvordan HRV endres, under søvnen: 

• De parasympatiske og sympatiske systemene er BEGGE aktive under søvn, og deres aktivitetsnivåer skifter gjennom natten, under overgangen fra våkenhet til søvn og gjennom de forskjellige søvnstadiene. 
• Å sovne er forbundet med en økning i parasympatisk aktivitet. Ingen overraskelse her: vi må være i rest and digest-modus for å drifte ut i drømmeland. 

• I stadier av ikke-REM-søvn, som inkluderer både lett og dyp, langsom søvn, fortsetter det parasympatiske systemet å dominere, med noen svingninger.  Ikke-REM-søvn er mer forbundet med en høyere HRV. 
• Under REM-søvn blir det sympatiske systemet mer aktivt. REM-søvn er forbundet med en lav og variabel HRV. 
• Oppvåkninger om natten – under alle søvnstadium – øker sympatisk aktivitet, øker hjertefrekvensen og blodtrykket, og senker HRV. Husk at vi passerer gjennom stadier av ikke-REM-søvn, og REM-søvn, i hver søvnsyklus. Og en typisk 7-timers natts søvn inneholder mellom 4-5 søvnsykluser. Det gir deg en følelse av hvor kompleks og dynamisk ANS-aktivitet er under søvnen, med puls og pulsvariabilitet som kontinuerlig skifter. Den viser også hvor viktig fleksibiliteten og responsen i nervesystemet vårt er for en natt med god søvn – og hvordan urolig og forkortet søvn kan kaste nervesystemet vårt ut av balanse. 

Denne ubalansen er det som oppstår sammen med forstyrret søvn, og i søvnforstyrrelser. Og det er ikke bare en ubalanse som oppstår om natten. Forstyrret søvn bidrar til ubalanse i det autonome nervesystemet, og hyperaktivitet i det sympatiske nervesystemet, gjennom hele 24-timers døgnet. 

Søvnløshet og HRV 

Forskning viser at personer med søvnløshet opplever økt sympatisk nervesystem både om dagen og om natten. Samtidig er parasympatisk aktivitet svekket i løpet av dagen og natten. Med søvnløshet har folk en tendens til å tilbringe mer tid i sympatisk (aka fight or flight), med forhøyet hjertefrekvens og blodtrykk, og en lavere HRV. Fratatt søvn, er nervesystemet mindre dyktig til å skifte til hvilemodus selv om natten, og til tross for at det føler seg utmattet. 

Dette er den vanskelige syklusen som personer med søvnløshet opplever, hvor dårlig søvn bidrar til kronisk hyperstimuli av det sympatiske nervesystemet, noe som igjen fører til enda mer problemer med å sove. Å sitte fast i fight or flight-modus er også en måte søvnløshet kan bidra til økt risiko for kardiovaskulær sykdom (inkludert høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag), type 2 diabetes, depresjon og angst - alle forhold som er knyttet til hyperstimuli av det sympatiske nervesystemet og lav hjertefrekvensvariabilitet. 

Søvnapné og HRV 

Den forstyrrede pusten av søvnapné – som kommer fra gjentatte episoder med delvis eller fullstendig luftveisobstruksjon under søvn – frarøver kroppen tilstrekkelig oksygen og fører til at søvnen fragmenteres med hyppige oppvåkninger. Forskning viser at både mangel på oksygen (kjent som hypoksi) og den fragmenterte søvnen til OSA fører til hyperstimuli av det sympatiske nervesystemet, under søvn selv og under våkenhet. Personer med OSA har en tendens til å ha lavere pulsvariabilitet i løpet av dagen og mens de sover. Søvnapné er sterkt forbundet med høyt blodtrykk, insulinresistens og høy glukose med metabolsk sykdom og type 2 diabetes, med forhøyet risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag og med humørsykdommer som depresjon og angst. Ubalansen i de sympatiske og parasympatiske systemene som følger med søvnapné ser ut til å være en stor bidragsyter til de forhøyede sykdomsrisikoene. 

Gode nyheter for personer med søvnapné: CPAP, frontlinjebehandlingen for OSA, har vist seg å redusere sympatisk nervesystem-overaktivitet, og for å forbedre parasympatisk funksjon under søvn.  Med konsistent, langvarig bruk reduserer CPAP risikoen for kardiovaskulære problemer. 

Hvordan (og når) måle HRV 

Som du forstår, er pulsvariabilitet er en viktig måling av helsen og fleksibiliteten i nervesystemet. Og siden nervesystemet ditt har en stor rolle i å regulere nesten alle aspekter av din fysiologiske, kognitive og emosjonelle funksjon, er HRV et kraftig signal om helse og kroppens motstandskraft – fysisk og mental. 

Hvordan bruker du HRV i hverdagen, for å forbedre helsen, skape mer energi og bedre søvn? HRV er en kjernemåling av trenings- og helsemålere. Men du må forstå når du skal måle, og hvordan du tenker på resultatene. 

HRV endres gjennom dagen og avhengig av våre omstendigheter og anstrengelsesnivå. Etter en treningsøkt, for eksempel, vil HRV falle. Det er fordi trening aktiverer det sympatiske nervesystemet. Mange bruker HRV-målinger etter en treningsøkt for å måle restitusjon etter trening og unngå overtrening. 

For bredere helseformål vil du etablere en følelse av hvor pulsvariabiliteten din er i en tilstand av våken hvile. Jeg anbefaler å få en HRV-måling først om morgenen, etter at du har kommet deg ut av sengen, men før frokost og før kaffe eller andre stimulerende midler.  Uansett når du velger, må du sørge for at det er en tid da du vil være avslappet, og ikke midt i eller gjenopprette fra en kamp med fysisk anstrengelse (som en treningsøkt) eller bærer en aktivt tung mental belastning (som midt i å sjonglere en travel arbeidsdag). 

For å få en pålitelig følelse av hvor pulsvariabiliteten din er over tid, ta en måling hver dag, eller hvert par dager, samtidig.  Dette vil gi deg en basislinje å jobbe med for å forbedre HRV-en din, og holde deg oppmerksom på positive og negative trender over perioder med uker og måneder. 

Måter å heve HRV på 

Gode nyheter her: Mange av de viktigste vanene som fremmer sunnere søvn er også gode for å forbedre nervesystemfunksjonen, og bidra til å unngå kronisk hyperstimuli av fight or flight-systemet ditt. Hvis du måler HRV og bruker disse praksisene regelmessig i livet ditt, vil du sannsynligvis se at pulsvariabiliteten din øker – og det er et godt tegn på søvn, energi og humør og din underliggende, kortsiktige og langsiktige helse. 

Få mer – og bedre – søvn.  Søvn kommer helt på toppen av listen her. En konsekvent rutine med søvn av høy kvalitet kan hjelpe nervesystemet ditt med å gjenopprette og opprettholde balansen, og forbli fleksibel og tilpasningsdyktig til alle omstendigheter og stimuli du møter i løpet av dagen. God søvn er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, diabetes og metabolske forstyrrelser, og kan bidra til å løfte humøret og redusere risikoen for humørsykdommer. Søvnens balanserende innvirkning på nervesystemet vårt er en viktig faktor. 

Tren regelmessig.  Pulsvariabiliteten forbedres med fysisk form – og det samme gjør søvnen i seg selv. Men det betyr ikke at du trenger å legge inn lange, daglige treningsøkter for å oppnå dine trenings- og helsemål. 

Øv på mindfulness.  Meditasjon, pusteøvelser og tanke-kropp rutiner som tai-chi og yoga kan bidra til å forbedre HRV, styrke kroppens evne til å bevege seg i hvilemodus og holde vårt symptomatiske nervesystem i sjakk. Mindfulness meditasjonspraksis har også kraftige fordeler for søvn. Start enkelt: Velg en tid for ett minutt mindfulness meditasjon hver dag og bygg på derfra. 

Spis et balansert, sunt kosthold.  Å spise godt bidrar til bedre nervesystemfunksjon og bedre søvn. Når det gjelder detaljene i kostholdet ditt, er det mange sunne alternativer i disse dager som fokuserer på gode matvarer og begrenser sukker og bearbeidet mat som tukler med søvn og øker inflammasjon.

Husk dette: NÅR du spiser er like viktig – om ikke viktigere – enn hva eller hvor mye du spiser.

Vær snill mot deg selv.  Å være snill mot seg selv er en uovertruffen supermakt, når det gjelder å forbedre vår helse og motstandskraft. Forståelse for oss forbedrer vår motstandskraft mot stress og forbedrer vårt velvære – og det har også vist seg å øke annen sunn adferd. Når du bygger nye vaner og takler alt det livet kaster din vei, unn deg selv både medfølelse og tålmodighet, slik du ville gjort med en kjær venn. Det er bra for hjertet ditt og bra for søvnen din. 

Drøm søtt!