Noen ganger er søvnvansker uunngåelige, men de trenger ikke å kontrollere livet ditt. Vurder å innlemme disse sunne søvnvanene i leggerutinen din for å gjøre søvnmangel til en ting fra fortiden. 

1. Følg en konsekvent søvnplan 

Av alle søvntipsene du noen gang kan lese eller høre om, er det viktigste å følge, og holde seg til en konsekvent søvnplan. Dette betyr å legge seg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen. Det er viktig å gjøre dette selv på dager der du ikke har en streng tidsplan, som i helgene. 

Når søvn har en vanlig rytme, vil din biologiske klokke være synkronisert, og alle dine andre kroppsfunksjoner vil fungere jevnere, inkludert søvnen din. Det kan være en vanskelig vane å komme inn i, spesielt hvis du for øyeblikket har en uregelmessig søvnplan, men det blir lettere jo mer du holder deg til den. Og du vil føle deg bedre i løpet av dagen også. 

Er du ikke sikker på når du skal legge deg hver kveld? Sjekk ut søvnkalkulatoren vår. Den vil bruke vekketiden din som grunnlag for å beregne din ideelle sengetid. 

2. Eliminer all koffein fra kl. 14.00 

Jeg vet hva du tenker: Mener han det? Hvordan kan det å stoppe koffeininntaket klokken 14:00 hjelpe meg å sove bedre? 

Det er enkelt! Koffein er et sentralstimulerende middel, og å konsumere det for tett på sengetid vil forhindre deg i å enten sovne eller ha god søvnkvalitet. 

Koffein har det som kalles en "halveringstid" på ca 8 timer - noe som betyr at nivået er redusert, men fortsatt noe effektivt i systemet ditt etter denne tiden. En studie fra Journal of Clinical Sleep Medicine fant også at inntak av koffein innen seks timer etter leggetid kan redusere total søvntid med opptil 41 minutter. 

Det kan være et ganske betydelig søvntap, så det er viktig å droppe koffein eller drikke koffeinfrie versjoner av disse drikkene når klokken slår 14:00. 

3. Ingen alkohol innen 3 timer før sengetid 

Alkohol er den mest brukte søvnhjelpen i verden. Faktisk rapporterer hele 20 til 30 prosent av søvnløshetspasientene at de bruker alkohol som søvnhjelp! Av dem har 67 prosent sagt at det hjalp dem å sove bedre. 

Realiteten er imidlertid at alkohol ikke er svaret på å få bedre søvn. Det er stor forskjell på å sove og besvime. Mens alkoholens beroligende egenskaper kan gjøre deg søvnig, kan det også forringe en god natts søvn på følgende måter: 

• Alkohol hindrer deg i å nå de dype søvnstadiene der den mest avslappende søvnen oppstår 
• Alkohol slapper av musklene i luftveiene, noe som kan føre til snorking
• Alkohol kan dehydrere deg, noe som kan gjøre deg mer tørst 
• Alkohol vekker deg midt på natten , vanligvis for å gå på toalettet 

Å ta noen drinker før sengetid vil øke stage 1 og 2 NREM søvn og redusere REM søvn. Å få nok REM-søvn er viktig for å oppnå den dype søvnen som følger med trinn 3 og 4 NREM-søvn. 

For lite REM-søvn kan være ødeleggende for hjernen og kroppen, siden det også hjelper deg med å organisere og lagre minnene dine. I tillegg til det er REM-søvn søvn søvnstadiet der flest kalorier forbrenner. Alkohol er fylt med tomme kalorier, så drikking er aldri en god ide når du prøver å sove bedre eller gå ned i vekt. 

Alkoholforbruk kan til og med forstyrre søvnfordelene du får ved å trene. Apropos trening... 

4. Trening! 

Moderat fysisk aktivitet er nøkkelen til en sunn kropp, så vel som for sunn hvile. Det holder muskler og bein sterke og opprettholder god kardiovaskulær helse. Mange av søvnpasientene mine som ikke trener regelmessig og fører inaktive eller stillesittende liv, går glipp av et utmerket søvnmiddel. 

Data antyder at ikke bare vil trene i løpet av dagen vil hjelpe deg å sovne raskere og sende deg inn i lengre, dypere søvn, men det hjelper også kroppen din med å produsere veksthormoner. Disse hormonene hjelper kroppen din med å reparere og revitalisere seg selv om natten mens du sover. 

Mange av pasientene mine rapporterer at de sover bedre med regelmessig trening, og at de føler seg mer årvåkne og forynget dagen etter. Det beste er at du ikke trenger å gjøre noe for intenst for å høste fordelene med trening. 

Hvis du fortsatt jobber med å finne en treningsrutine som fungerer for deg, kan du vurdere å prøve noen av disse øvelsene med lavere innvirkning som kan hjelpe deg med å se, føle og sove bedre: 

• Yoga 
• Å gå i 30 minutter om dagen – det er enda bedre med partneren din, hunden din eller begge deler 
• Tai-Chi
• Svømming 
• Sykle 

Det er imidlertid viktig å ikke legge treningsøkten senere enn fire timer før du legger deg. For mye fysisk aktivitet ved eller rundt sengetid kan faktisk hindre din evne til å sovne og sove. 

5. Få 15 minutter med sollys hver morgen 

Å få litt sol om morgenen er en av de beste måtene å vekke deg selv om morgenen. Det kan til og med hjelpe deg å sove bedre også. 

Å komme seg ut i solen i 15 minutter hver morgen hjelper hjernens melatoninproduksjon til å bremse og forberede deg på dagen. Melatonin, kjent som søvnhormonet, produseres som svar på lyseksponering, for det meste fra solen. Mindre melatonin produseres når solen stiger for å hjelpe deg å våkne opp, og mer produseres når den setter for å hjelpe deg å sove. 

Din indre kroppsklokke – døvnrytmen – går på en 24-timers tidsplan og fungerer best når du blir utsatt for et vanlig mønster av lys og mørke. Endringer i lys og mørk eksponering kan forårsake forstyrrelser i døgnrytmen og påvirke evnen til å få en god natts søvn negativt. 

Dessverre, i motsetning til våre huleboende forfedre som reiste seg med solen og pensjonerte seg med månen, lot de fleste av oss hverdagens krav diktere tidene for å sove og stige. Millioner av mennesker tvinger i dag kroppene sine til å tilpasse seg kunstige søvnplaner, noe som påvirker både søvnen og helsen negativt. 

Du kan også ødelegge søvnen din og hindre kroppens melatonin produksjon ved å bruke elektroniske enheter for nær sengetid. For å unngå dette, sørg for at du slutter å bruke smarttelefonen, datamaskinen, nettbrettet eller TV 60 til 90 minutter før sengetid, eller i det minste bruke blått lys blokkerende briller for å hjelpe hjernen din produsere mer melatonin. 

Du trenger ikke å leve med dårlig søvn 

Ved å følge disse fem trinnene om hvordan du kan sove bedre, vil du være på god vei til forbedret hvile og større helse. Imidlertid, hvis du fortsatt sliter med å få den søvnen du trenger om natten, anbefaler jeg å sjekke ut vårt Grunnkurs i Søvn

Når det gjelder å få en god natts søvn, bør du ikke trenge å telle uendelig med sauer for å få den foryngende hvilen du trenger. Noen ganger er forskjellen mellom dårlig søvn og avslappet søvn egentlig bare noen få sunne livsstilsendringer. Prøv noen av disse og se hvor mye bedre de kan få deg til å føle deg! 

Drøm søtt